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2023-03-15 07:51:15
没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，这是一句训练学的经典总结。
前半句的意思是训练要达到疲劳的程度才能促进运动能力的提高，没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称之为健身，而具有一定疲劳感的运动则可称为训练，训练和健身还是有较为明显的区别的。
后一句话的意思，通过训练达到疲劳，并不是终极目标，否则那就不是训练而是自虐，提高才是终极目标，只不过为了提高，你必须要经历疲劳，疲劳是实现提高的路径从疲劳到提高，还缺少一步，那就是恢复。
(资料图)
所以说没有恢复，就没有疲劳，疲劳的连续积累不仅不能带来提高，还会引发过度训练和运动损伤，训练-疲劳-恢复-提高四个环节缺一不可。
尤其是训练后的恢复在专业训练领域受到越来越多的重视，恢复不是可有可无，恢复是训练的延续和组成，训练越疲劳，越要重视恢复，恢复手段的多样化、专业化和细致化是运动训练大势所趋。
但是大众跑者往往对于恢复认识不足，不重视恢复，这也是大众跑者提升缓慢、容易受伤的有一个重要原因。今天我们就来聊聊疲劳恢复这个重要话题。
能力提高
来源于超量恢复
超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。
这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。
超量恢复图示
超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力。
对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。
更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。
合理进行训练和恢复
促进运动能力不断提升
训练会带来疲劳，所以需要经过一段时间休息，运动能力才能获得恢复，甚至是超量恢复。
如果下一次训练的时间恰好落在超量恢复区间，那么这样的训练是最理想的，从理论上说，这会促进运动能力的不断提高，如下图所示。
但如果恢复不足就开始下一次训练，这时身体还比较疲劳，带着疲劳训练一方面容易引发运动损伤，另一方面有可能导致状态不断下滑从而引发过度训练。
而如果是恢复时间过长，所获得的超量恢复又消退了，训练回到了起点。
把握好训练和恢复的时间至关重要
当然，也不是说训练就一定不能在疲劳的情况下进行，下图显示了不同类型的训练负荷，可以叠加实施，通过连续小阶段超负荷，从而产生更大更全面的超量恢复。
这里有一个重要前提，那就是所施加的是不同类型或者不同方式的负荷，而不能是每天高强度、大运动量训练的简单重复，这为本文接下来讲解运动手表提供的恢复时间建议埋下伏笔。
连续小阶段超负荷产生更大的超量恢复
恢复方法合理运用和恢复时间合理掌握构成了真正科学恢复
前文从理论角度讲解了恢复的重要性，越是高水平运动员越是重视恢复，基普乔格就非常重视恢复，他会采用冰水浴、按摩等多种方式促进恢复。
基普乔格进行冷水浴恢复
科学恢复是由恢复时间和恢复方法两部分组成，所谓恢复时间是指两次训练课之间的恢复时长，人体就是利用两次训练之间的时间修复组织，促进再生的，所以给予身体足够的恢复时间显然是消除疲劳的关键。
其次，只是被动的静止休息显然是不够的，跑者可以采用力所能及的方法消除疲劳，缩短恢复时间。
这两点，跑者要么存在误解，要么做得不够，一方面降低了恢复效率，一方面增加了疲劳受伤的风险。
运动手表提供的恢复时间
究竟是什么？
现代智能跑表往往都能提供训练后恢复时间这个参数，算法会根据你的训练时长、心率区间等表现，给出恢复时间的建议，比如手表显示恢复时间显示为48小时。
那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？
并非如此！
一些成熟跑者如果每次训练，训练量或者训练强度都比较大，那么手表上显示的恢复时间都长达24-48小时，这就意味着如果你是傍晚进行训练，每训练一次，你需要休息2天，这样算下来每周几乎就只能训练3天左右了，而这样的训练频率显然是远远不够的。
这其实是跑者误解了“恢复时间”这个指标的真实含义，这里的恢复时间是指身体完全消除这堂训练课的疲劳所需要的恢复时间，并不代表你在这个时间段以内不能进行别的类型的训练或者中低强度训练，也就是说，你可以在恢复不全的情况下进行训练，只是此时的训练有特定要求。
跑者如果还没完全看懂上述内容，你甚至可以这样理解，这里的恢复时间是指，如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间，而如果你换了别的训练内容，那么明天你其实还是可以正常训练的，也就是说，你不能以相似的训练连续进行两天或者多天。
举例来说，如果你今天进行了18公里长距离拉练，手表上面恢复时间显示是36小时，这意味着，如果你计划再进行一次18公里的拉练，至少应当间隔36小时，也即后天再跑，但你明天可以进行轻松跑或者力量训练，而不是说完全停下来休息，这样一方面不会导致过度训练和恢复不足的问题，另一方面也保证了训练的系统性。
而很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间，其实并不是这样，当然真按照手表恢复时间的建议去完全休息，也不是不可以，这样是安全的，但对于成熟跑者而言，这会导致训练频率降低从而降低训练效果。
恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环，今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之不要每天训练内容都是千篇一律的。
单一化的训练更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不大会引发损伤。
不同负荷训练课完全恢复所需时间
那么可能有跑者会问，手表上提示恢复时间是48小时，说明这次跑步训练很累，如果明天再训练会有风险吗？
如果你第二天安排小负荷、小强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，训练风险是很低的，正如前文所说，连续小阶段不同形式、内容的超负荷，有利于机体产生更大更全面的超量恢复。
一般来说恢复时间＞54小时代表身体只恢复了20-59%的水平，此时建议休息；
✔ 恢复时间为53-26小时代表恢复了60-75%，此时可以进行低负荷训练；
✔ 恢复时间为25-18小时代表恢复了75-89%，此时可以进行中负荷训练；
✔ 恢复时间＜18小时代表恢复了90-100%，此时可进行高负荷训练。
手表显示的恢复时长本身会随着时间流逝，比如跑完步之后，跑表提示恢复时间为48小时，比如过了24小时以后，你再看跑表，跑表就会提示恢复时间还剩24小时。
但佳明心率算法却不是这样机械式的以纯粹时间流逝为逻辑，如果你当天晚上睡眠时间很短，并且睡眠质量不高，又或者身体因为运动和别的工作原因导致压力较大，这些因素其实都会影响到你的恢复，导致恢复时间延长，佳明手表可以更加智能化地根据你实际恢复表现动态调整恢复时间。
换句话说，一堂训练课之后佳明手表提示你需要48小时，过了24小时以后，这时手表却不显示还剩24小时完全恢复，可能显示你还需要30小时完全恢复，因为刚刚过去的24小时以内你的恢复情况不理想，动态化的提示恢复时间，当然更加智能，更加科学。
促进恢复的方法
除了看懂恢复时间这个跑表质保，采用更加主动积极的恢复方式也可以促进恢复，更快消除疲劳。
本文例举了跑者基本能用得上的十种恢复方式：
1、恢复放松跑
说到恢复，跑者可能首先想到的就是拉伸，其实跑完步之后首先要做的并非拉伸，而是将速度降下来，变成很轻松很慢的跑或者走，这样做的目的一方面是防止突然停下脚步，血液缺乏下肢肌肉挤压作用，血液瘀滞在下肢引发重力性休克（又称为一过性晕厥），一方面是给予身体从激烈状态逐渐恢复到平静状态的信号，让身体逐渐适应，这就如同停车需要经过一个减速过程，缓慢减速人坐在车上不会有不适感，而突然急刹车，人势必很难受。
这一点对于跑完马拉松之后特别重要，跑完马拉松后突然停下脚步是非常危险的，跑完马拉松需要颠儿跑或者快走10-15分钟，才能让身体逐渐恢复到平静状态。所以，恢复起始于颠儿跑。
2、拉伸
拉伸是最基础也是最重要的恢复手环之一，拉伸可以有效消除跑步之后肌肉僵硬感，促进肌肉弹性和伸展性的提升，没有拉伸的跑步是不完整的，标准的跑后拉伸还有几个要点，比如该拉伸的部位一个不能少，每个部位拉伸需要重复多次而非仅仅拉伸一次，拉伸不要追求疼痛感，有拉伸感或者轻微疼痛感就够了，规范的跑后拉伸怎么的也要持续15-20分钟。
3、泡沫滚筒肌肉放松
泡沫滚筒可以视作自我按摩，它和拉伸都是放松肌肉，有什么不同吗？当然不同。泡沫滚筒可以消除肌肉打结点，专业术语叫做扳机点（trigger point）。
大家可以这样想象，如果一根皮筋打了一个结，无论你怎么拉伸这个结都是存在的，这时通过滚揉的方式就可以把结打开。消除了肌肉上的这些高张力点，然后再去拉伸，是不是效果就会更好呢？
当然，泡沫滚筒肌肉放松还可以有效放松包绕在肌肉外面的结缔组织——筋膜，有时不见得是肌肉紧张，而是筋膜紧张，筋膜紧张一方面妨碍肌肉收缩舒张，一方面影响肌肉血液循环和代谢，所以资深跑者除了拉伸，也会经常在家里用泡沫滚筒放松肌肉，拉伸结合筋膜放松，是促进肌肉恢复的最佳组合之一。
4、跑后即时补糖补盐补水
长距离跑步，特别是马拉松比赛，会伴随体能糖原大量消耗，大量出汗也会导致身体水分和电解质丢失，这些物质的消耗本身就会使得运动能力下降以及疲劳发生。
所以在跑步结束以后，及时补糖补水补盐对于恢复体能、消除疲劳具有重要意义，关于运动后需要尽快补充运动中丢失的物质的研究举不胜举，无一不证明了补充糖、盐分和水越早越充分，疲劳消除效果越好。
长距离跑步后，香蕉、运动饮料、白水、小点心少量多次混合吃下去，通常是最推荐的。
5、均衡合理健康的膳食营养
糊了跑步后迅速补充能量、水、电解质以外，帮助恢复体能以外，跑者日常饮食也要注意均衡合理健康，运动营养补充绝不仅仅只是跑后补充糖、水、电解质，合理摄取七大营养素对于跑者都很重要，吃得健康有营养从来都是技术活儿。
怎么吃，才够健康够均衡呢？其实也并不复杂，那就是按照中国居民膳食指南要求：食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。
6、热水澡
无论多累，洗个热水澡都会让你感觉神清气爽，所以跑完步洗澡对于恢复很重要，洗澡还能清除大量出汗所导致的汗渍，有利于皮肤清洁和保养。
当然，洗澡不要追求水特别烫，一般冬季水温不要超过42度，夏季水温保持37度佳。也并非洗澡时间越长，消除疲劳效果越好。
7、充足睡眠
人体修复与合成几乎都是在睡眠中完成的，所以充足的睡眠，对于消除疲劳，促进肌肉恢复必不可少。
成年人保证8小时（含午睡）睡眠是需要的，但很多跑者却达不到这一标准。吃得好睡得好，才能更好地消除疲劳，促进恢复。
8、冰水浴足/冷热水交替泡浴
冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。
冰浴这种方式最直接的好处是抑制神经，从而减轻疲劳感。但也有观点认为冰浴只是掩盖了疲劳，而非真正消除疲劳，还有观点认为冰浴因为收缩了血管，反而不利于代谢废物排泄，不应该作为常规的恢复方式。
9、压缩腿套
很多跑者会在跑步中使用压缩袜/腿套，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。
10、筋膜放松枪
筋膜放松枪近两年迅速在健身和体能训练圈开始流行，不管是专业运动员还是普通大众，筋膜放松枪都深受青睐。
它主要是通过高频振动的方式达到放松肌肉、缓解肌肉痉挛、增加血流量的作用。筋膜放松枪品牌很多，而且越来越便宜，一两千一台，一些有条件的跑者不妨买来一用。
除了筋膜放松枪以外，筋膜放松电极贴等产品现在也开始流行，他们主要通过电疗方式达到放松肌肉的目的。
总结
对于恢复的重视程度以及对于恢复手段多样性的认知则反映出一名跑者的成熟度，疲劳恢复是训练的延续，也是训练的组成部分。
跑者要像重视训练那样重视恢复，多管齐下，多元化恢复都用上，才能达到事半功倍的效果。